瞑想時の呼吸は丹田呼吸法がおすすめ

2016.04.01 2016.08.14瞑想・イメージング

アップル創業者のスティーブ・ジョブズさんや、野球選手のイチローさんなど多くの著名人が習慣として瞑想を取り入れているのは有名な話かと思います。

瞑想の方法や瞑想時の呼吸法についてはいろいろな方法がありますが、本日は私がおすすめしている丹田呼吸法についてお話できればと思います。

精神状態のよくない人は呼吸が浅い

少しの間、嫌なことを思い浮かべてみてください。すると、呼吸が浅くなり息苦しくならないでしょうか?

緊張しているとき、居心地が悪いとき、ストレスを感じているときには呼吸が浅くなります。一般的に、うつ病の人には呼吸の浅い人が多いとも言われています。

このように、呼吸と精神状態には深い相関関係があり、精神状態が乱れているときには呼吸が浅く、精神状態が良好な場合は呼吸が自然と深くなります。

また、その逆も然りです。しばらく呼吸を浅い状態で維持していると気持ちが乱れてしますし、深呼吸していると気持ちが落ち着きます。

緊張している場面などで「深呼吸しなさい」と言われるのはこのためです。

瞑想&丹田呼吸で精神をクリアに

精神を良好な状態に保つためには、深い呼吸をすることがとても効果的です。加えて瞑想して自身の呼吸に意識を集中することでさらに効果を高めることができるようになります。

目をつむって深呼吸するだけでも瞑想として十分効果はありますが、私のオススメしている丹田呼吸法を取り入れることで、潜在意識レベルで精神をクリアにすることができるでしょう。

丹田呼吸法とは、その名の通り「丹田」に空気を送り込む呼吸法だと考えてください。

丹田とは身体の中心にある気の集まる場所で、おへその5㎝下、体内に5㎝ほど入ったあたりにあると言われています。ちょうど身体の中心だとイメージして頂ければイメージしやすいかと思います。

その丹田に外からのきれいな空気を送り込み、そして身体の中の淀んだ空気を吐き出すことで心身共に浄化するというのが、丹田呼吸法というものです。

丹田呼吸瞑想法をマスターしよう

それでは、丹田呼吸瞑想法の具体的なやり方についてご紹介したいと思います。

  1. まず、床にあぐらをかくか、椅子などに少し足を開いて楽な姿勢で座ってください。このときに背筋を伸ばすように注意しましょう。猫背になるとどうしても呼吸が浅くなり、丹田呼吸の効果が薄れてしまいます。
  2. その姿勢のまま、目をつむります。完全につむってもいいですし、うっすらと開けた状態でもかまいません。やりやすい方でやってください。膝の上に手を手のひらを上にして置いてください。指先はピンと伸ばす必要はありません。どこにも力を入れずリラックスしましょう。
  3. 心の中で丹田の位置を確認してください。おへその下、身体の真ん中です。そこから、口に向かって空気を押し出すようにして息を吐きます。このときに、身体の中の黒く淀んだ空気が排出されているようなイメージをして頂くと一層効果的です。10~15秒ほどかけてお腹がペタンコになるまで息を吐き切ったら、その状態で2~3秒息を止めます。
  4. 次に、鼻から丹田に空気を送り込むように、鼻から息を吸います。このとき、ピンク色のキラキラしたきれいな空気を身体に取り込んでいるようなイメージをしてみてください。10~15秒かけてお腹がパンパンになるまで息を吸ったら、2~3秒息を止めます。
  5. 3&4の「吸って、吐いて」を1セットとして、30回を目安に繰り返します。慣れないうちは途中で息が苦しくなることがあるかもしれませんので、そういう場合は無理をせず、いったん普通の呼吸に戻して息を整えたあと再開してください。

以上が丹田呼吸瞑想法の手順です。難しく考える必要はないのですが、上の手順通りやっていても「イメージする」部分が多く、目に見えるようなものではないので「できているのかな?」と不安になることもあるかもしれません。

しかし、家を出るときカギを掛けたか不安になって戻ってもたいがいはしっかり掛けてあるのと同じように、そういうときはたいがいできているものです。安心して取り組んでください。

また日々取り組んでいくうちに、何事も上達するものです。丹田呼吸瞑想法も例外ではありません。毎日実践していく中で気づくこともありますので、まずは何より実践してみて頂きたいと思います。

photo credit: Monastic school, Myanmar (Burma) via photopin (license)

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